“이것을 매일 먹으면 뼈에 구멍이 송송송 골다공증 걱정은 평생 안해도 됩니다” 골다공증 예방을 위한 음식 추천
오 나의 뼈…..
오랜만에 블로그를 켰어요. 며칠 전 다녀온 건강검진으로 저의 건강에 적신호가 켜진 것을 확인했기 때문이죠. 현재 저는 30대 중반으로 보통 체격에 보통 체중, 겉으로 볼 땐 신체 건강하고 잔병없는 그저 건강한 주부예요. 그런데 4년 전 건강검진 때 모든 항목은 보통으로 문제가 없다고 확인된 반면, 골밀도 수치가 마이너스 2.1로 너무 낮게 나왔더랬죠. 그 때 제 나이 서른한살로 너무 건강하고 창창하고 골밀도로 인한 불편함을 전혀 겪지 않았기 때문에 그 이상수치를 무시했었습니다. 그리고 2020년 국가에서 지원해주는 무료 건강검진에서 혹시나 하는 마음에 무료 항목에서 제외된 골밀도 검사를 추가해서 확인해보았어요.
저는 동네 일반 내과에 가서 확인을 했으며 골밀도 검사 비용은 무료건강검진에 포함되지 않아 추가 35000원 비용을 지불했습니다. 골밀도 검사는 병원 기기에 따라서 그 수치가 다르게 나올 수 있다는 부분을 주의하셔야할 것 같은데요, 뼈마다 골밀도 상태가 다르기 때문에 반드시 골반뼈를 기준으로 측정하는 병원에서 골밀도 검사 수치를 확인하셔야합니다.
골밀도 감소 원인
골밀도가 감소하는 것은 보통 시기적으로 여성이 폐경을 맞거나 그 전후인 갱년기 증상이 나타날 때 즈음 입니다. 갱년기는 여성 호르문인 에스트로겐이 감소하면서 신체적 심리적 변화를 겪는 시기를 말합니다. 갱년기와 함께 오는 신체 변화 중 하나가 골밀도 감소인데요, 심할 경우 골다공증이 되는 것입니다. 골다공증은 뼈의 양이 감소하면서 그 강도가 약해져 작은 충격에도 골절이 될 수 있을만큼 뼈의 단단함이 약해지는 질환입니다. 뼈의 밀도는 30대가 되면서 서서히 감소하며 50대 이상부터는 여성 인구의 40%가 겪을 정도로 중년 여성들은 절반 가까이가 골절 사고를 겪을 확률이 높다고 보면 됩니다.
가장 큰 원인은 폐경에 따른 에스트로겐 감소와 노화로 인한 비타민디 결핍으로 위에서 제가 말했다시피 특정 증상을 평소에 보이지 않기 때문에 그 위험성을 간과하다가 작은 사고로 골절로 이어지면서 그 심각성을 늦게야 깨닫게 되는 것이죠. 골다공증으로 골절하게 될 경우 같은 부위게 재골절될 확률이 적게는 두 배 많게는 열 배까지 늘어남으로 골다공증을 겪기 전에 미리 골밀도 관리를 하는 것이 좋겠습니다.
골밀도에 좋은 음식
칼슘과 비타민D가 함유되어 있는 식품 섭취는 골밀도 증가에 큰 도움이 됩니다. 연어, 고등어와 새우, 멸치 등 고단백 식품으로 섭취 가능하다. 달걀노른자에도 비타민D과 단백질 및 다양한 영양소가 함유되어 있어 뼈 건강에 도움이 된다고 합니다. 또한 우유와 치즈도 골다공증 예방 및 골밀도를 향상하는데 큰 도움이 됩니다. 이 외에도 검은콩, 두유, 낫또, 된장과 같이 콩을 곁들인 식사를 하면 좋고 배추와 다시마, 미역과 같은 해조류도 골밀도를 높이는데 도움이 됩니다.
골밀도를 높이는 습관
비타민D는 골밀도에 가장 중요한 영양소로서 체내 합성이 되지 않아 야외 활동을 즐기고 햇볕을 쬐며 합성을 하거나 비타민D가 함유되어 있는 식품으로 섭취해야 합니다. 피부 미용과 건강을 위해 선크림을 바르곤 하는데 이 햇볕 차단은 심하게는 비타민D 결핍을 초래해 뼈 건강을 악화시킬 수 있습니다. 최소 일주일에 3회 이상 일광욕을 하기를 추천하며 뜨거운 낮시간을 기준으로 최소 30분 정도의 햇살은 쪼이는 것이 좋겠습니다.
골밀도 향상을 위한 영양제
위에서 계속 말한 바와 같이 골밀도에 가장 중요한 영양제는 비타민 D와 칼슘으로 두 가지 영양이 함께 들어간 영양제도 시중에 쉽게 찾으실 수 있습니다. 그리고 여성호르몬 에스트로겐의 수치를 잘 유지하는 것도 방법인데 에스트로겐 발란스로 캐나다 여성호르몬제를 대표하는 파이토젠이나 한국에서 히트를 쳤던 백수오, 혹은 석류와 대두추출물과 같은 건강보조제를 곁들이는 것도 좋겠습니다.
여기까지 골다공증을 예방하는 골밀도 검사 방법과 골밀도 검사비용, 그리고 골밀도를 높이는 방법과 골밀도 높이는 음식을 함께 알아보았습니다.
