요즘 잠은 잘 주무시나요? 잠이 보약이란 말을 알면서도 핸드폰 사용과 즐길거리가 넘쳐나는 세상에 수면습관이 망가져 불면증에 시달리는 사람이 엄청 많습니다.
세계보건기구(WHO)는 ‘수면 부족은 선진국의 유행병’이라고 선언한 바 있습니다. 그 중에서도 한국은 2016년 OECD 통계에서 수면시간이 OECD 국가 중 최하위를 기록하였는데, 한국인의 1일 수면시간이 7시간 41분으로 OECD 국가 평균 수면시간인 8시간 22분보다 41분이나 부족한 수치를 기록했습니다.
잠을 좀 자야겠다는 결심과는 다르게 뜻대로 잠이 들지 못하는 ‘입면장애’에 빠지기도 쉬운데, 입면장애란 잠자리에 누운 지 30분 안에 잠이 들지 못하는 증상을 말합니다. 이렇게 되면 잠을 잘 타이밍을 놓쳐 만성적인 수면부족 상태에 빠지게 됩니다.
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그렇다면, 수면파산을 막으려면 어떻게 해야 할까요? 잠이 들어야 할 시간에 제대로 잠에 빠질 수 있는 특별한 플랜이 필요합니다. 잠자리에 누워 2분 만에 잠에 빠지는 ‘해파리 수면법’을 알아봅시다.
해파리 수면법
2차 세계대전에 참전한 미국의 해군에게 골칫거리가 있었는데, 그건 바로 ‘수면장애’ 였습니다. 연이은 출격과 전투로 스트레스가 심해져 잠을 설친 해군의 전투기 조종사들이 오인 사격을 자주 하게 된 것입니다. 그런 상황에서 해군의 운동심리학자였던 로이드 버드 윈터(Lloyd Bud Winter)가 어떠한 상황에서도 2분 내에 잠들 수 있는 수면법을 개발했습니다.
이 수면법이 우리나라에는 ‘해파리 수면법’이라고 알려졌는데, 실제로 이 수면법을 해군비행학교 예비 조종사들에게 6주간 반복훈련을 진행하였더니 96%의 피실험자가 2분 내이 수면상태가 되었습니다는 놀라운 결과를 얻었습니다.
로이드 버드 윈터가 개발한 해파리 수면법은 <신체편>과 <정신편>으로 나뉘어져 있습니다.
해파리 수면법 신체편
먼저 침대에 반듯하게 눕고, 각 신체 부위의 힘을 순서대로 빼줍니다. 얼굴, 어깨, 팔, 다리 순서대로 힘을 빼주는 것입니다. 마치 침대에 걸친 해파리라고 상상하고 온몸에 힘을 빼주는 것이 포인트이기 때문에 ‘해파리 수면법’이라 알려진 것입니다.
1. 침대에 누워 눈을 감고 얼굴에 있는 근육에 힘을 빼줍니다. 눈, 혀, 턱, 뺨 순으로 얼굴 근육을 하나씩 축 늘어트려 이완시킵니다.
2. 얼굴의 힘을 다 뺐다 싶으면, 어깨가 최대한 밑으로 내려가도록 늘어뜨립니다. 그리고 팔뚝, 손목의 힘을 뺀입니다. 팔을 무릎까지 내린다 생각하고 축 늘어뜨립니다.
3. 상체의 힘을 다 빼면 하체로 의식을 옮겨 다리의 힘을 뺀입니다. 다리를 한꺼번에 힘을 빼려고 하지 말고 허벅지, 종아리, 발목 순으로 하나씩 힘을 뺀다 생각하고 이완시킵니다.
4. 마지막으로 심호흡을 천천히 3회 반복하면서 연체동물인 해파리처럼 힘을 빼 온몸에 긴장을 풀어줍니다.
이렇게 신체편에서 4단계로 온 몸에 모든 힘을 빼주면 2분 만에 잠에 빠진다는 것인데, 이 상태에서도 잠이 들지 않는다면 “정신편”으로 넘어가야합니다.
해라피 수면법 정신편
신체편에서 해파리처럼 몸의 힘을 뺀 상태에서 머릿속으로 다음과 같이 상상을 합니다.
1. 따뜻한 봄날 조용한 호숫가에 떠있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보는 상상
2. 칠흑 같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워있는 상상
3. 자신에게 ‘생각하지 마’라고 반복적으로 타이르기
위에서 알려드린 세가지 방법에서 한 가지를 선택해서 10초 이상 이미지 트레이닝을 합니다. 중요한 것은 이때도 해파리처럼 전신의 힘을 다 빼고 있어야 한다는 것입니다. 그리고 어떤 상태에서도 움직이는 활동에 대한 상상을 하지 않습니다. 상상 속에서도 내 몸은 해파리처럼 축 늘어져 절대 움직이지 않는 것입니다.
어떻게 보면 오늘 당장 성공할 것 같은 수면법은 아닐 수 있습니다. 그래서 미국 해군 예비 조종사들도 6주간 반복 훈련을 했던 것입니다. 그 결과 대부분의 참가자가 포탄의 굉음이 들리는 순간에도 2분 만에 잠이 들 수 있었다고 하니, 잠들기가 어렵다면 ‘해파리 수면법’을 시도해보는 것도 좋겠습니다.